毎朝布団から出られない人はチェック！スッキリ目覚める方法２１個紹介

「毎朝起きるのが辛い」「起きて仕事に行かなければ……と思うけど布団からなかなか出られない」そんな悩みはありませんか？

この記事ではまずその原因を探り、簡単にできる対策などを数多くピックアップ！スッキリ目覚めてアクティブな一日を過ごしたい方必見です！

１：寝起きがぼーっとするのは「睡眠慣性」のせいかも

「睡眠慣性」という言葉聞いたことありますか？もしかしたら、それがあなたの朝のだるさ、辛さの正体かもしれません。では「睡眠慣性」とは何なのでしょうか？

これは、体は起きていても、脳がまだ十分に覚醒しておらず、働きが悪い状態を言います。睡眠から覚めた時、多くの場合この「睡眠慣性」は存在します。しかし、質が高い眠りが取れている時にはこれは数分で速やかに消えていきます。

ところが、睡眠の質が悪かったり、せっかく深い睡眠に入っている時に無理に起きてしまうと、「睡眠慣性」が長く続いてしまうことがあります。

「睡眠慣性」をできるだけ抑えてスッキリ目覚めるにはいくつかの注意点があります。

・就寝前にコーヒーなどのカフェインや刺激物を取ることは控える
・スマホ、パソコンは寝る前には見ない
・睡眠時間を十分に確保する
・枕を体に合うものにして眠りの質を改善する
・就寝直前の入浴は避ける

「睡眠慣性」以外にも朝がスッキリしない理由は考えられますので、次の項目ではそれをまとめていきます。

２：「睡眠慣性」以外の、朝すっきり起きられない理由

２−１：起立性調節障害

２-１-１：低血圧

血圧が低い人は「起立性調節障害」になりやすいことが知られています。血圧が低いと、寝ている時に働いている副交感神経が交感神経にスイッチする働きが悪く、起きてしばらくの間は体内を循環する血液の量が不足しがちになるからです。この場合、心肺機能の低下や、不整脈も考えられます。

２-１-２：思春期

中学生くらいの時期にも「起立性調節障害」はしばしばみられます。日本全国で中学生の１割程度にあらわれ、男女比では女子の方が倍の比率で発生します。血管やリンパ腺、自律神経のバランスの乱れによると言われており、生理不順にも影響されます。もしこの状態が続き、悪い方向に働くようであれば、内科や精神科を受診することをお勧めします。

２-１-３：体力の不足

体力が不足している人、痩せ気味の人、胃下垂の人にも多くみられます。これは疲労による乳酸の滞留によって筋肉の働きが減り、血流が不十分になることから起こります。この場合、朝起きられないだけでなく立ちくらみ、頭痛、動悸なども起こりやすくなります。

これは適度な運動をすることで改善することが可能です。脈拍数や呼吸数を上げ、体温を上昇させることが自律神経のバランスを整え、免疫力もアップするからです。

２-１-４：過剰なデスクワーク

デスクワークなどで同じ体制を続けると、筋肉の収縮が減り、血流が悪化するので「起立性調節障害」を起こしやすくなります。

また、これはエコノミー症候群と同じ状態で、静脈の流れが悪くなり、血流が停滞するので血栓が発生することがあります。これを防ぐには定期的に体を動かしたりほぐしたりすることが重要です。

以下のような症状があれば「起立性調節障害」が疑われますので医療機関に相談をしましょう。
受診するのは内科、循環器科、精神科などをおすすめします。

・めまいや頭痛がある
・立ちくらみがする
・倦怠感がある
・イライラが消えない
・いつも眠たい

検査・診断は、血圧や心拍数の測定・血液検査・検尿・胸部レントゲンなどで行います。
軽い状態であれば生活習慣の改善が指導されますが、状態によっては内服薬を処方される場合もあります。

これに対して自分で注意できることには以下のようなものがあります。

・睡眠、起床、食事の時間など、生活のリズムを整える
・血圧を上げる薬の服用
・圧迫ソックスの使用
・ストレス緩和などの心のケア

２-２：不眠症、過眠症

なお、朝起きられない理由の多くは「起立性調節障害」ですが、不眠症や過眠症である可能性もあります。

３：朝すっきり目覚めるための２１の習慣

比較的簡単にできる、寝起きが良くなる方法をまとめました！

３-１：朝、太陽光を浴びる

体内時計がリセットされ、リズムが整います。
脳内物質セロトニンの働きもアップし、感情のコントロールも容易になってポジティブシンキングが可能になると言われています。

３-２：コップ一杯の水を飲む

神経を刺激することで脳が覚醒します。

３-３：目覚めた後布団の中で手の平を開閉、足を動かし、ゴロゴロと体をゆする

脳の覚醒や、体温の上昇を促します。

３-４：立って行かなければ止められないところに置いたアラームで起きる

物理的に体を動かし、覚醒のきっかけを作ります。

３-５：朝食をしっかり取る

脳の働きを活発にしつつ、栄養バランスを整えます。
栄養バランスが取れた食事は、セロトニンの分泌を促進します。

３-６：起きてすぐガムを噛む

噛む動作が脳に刺激を与えるので速やかに覚醒することができます。

３-７：冷水で顔を洗う

交感神経を活発にして、活動モードにスムーズに移行できます。

３-８：音楽、ラジオで目覚める

耳からの刺激は脳に刺激を与えます。
好きな音楽なら心地よさが得られ、新しい情報は脳に刺激を与えます。

３-９：熱いシャワーを浴びる

交感神経を活発にします。（４０℃以上がおすすめです）
スッキリすることは意欲の向上にもつながります。

３-１０：朝から無理な活動は避ける

朝活・ジョギングなどは一般的には良いですが、ストレスが増大するようならこの症状の方には不向きなので、有効性を見極めましょう。

３-１１：着替え、メイクで脳をスイッチ

気持ちにメリハリが出ます。

３-１２：寝る前のコーヒー、飲酒は避ける

どちらも眠りを浅くする効果があります。

３-１３：覚醒系のアロマオイルを嗅ぐ

レモンやオレンジなどの柑橘系、ミント、ローズマリーは目覚めを良くします。

３-１４：苦いチョコを食べる

カカオ８０％以上のビターなチョコは内臓を活性化させます。

３-１５：ミント系のタブレットを噛んで食べる

ミントの香りが脳の覚醒を促し、咀嚼も脳をダイレクトに刺激します。

３-１６：「百会」というツボを押す

頭頂部の「百会（ひゃくえ）」というツボを押すと血行を促進し、自律神経のバランスを安定させることができます。

３-１７：テレビを見る

脳の黒質／腹側被蓋野（SN/VTA）は、見たことが無い画像を処理する能力を持っており、その処理で脳内物質ドーパミンが分泌されるため、体温を上げる効果が期待できます。

３-１８：熱い蒸しタオルで顔を拭く

顔と手に集中している複数の神経を刺激します。
タオルは水で濡らしたものを電子レンジでチンするだけ。
ただしやけどには注意してくださいね。

３-１９：歯を磨く

顔と手に刺激を与え神経を刺激し、味覚も脳を覚醒させます。

３-２０：オレンジジュースを飲む

柑橘系の覚醒効果と、オレンジジュースに含まれる「フラボノイド」が脳への血流をアップさせます。
さらにオレンジジュースは集中力も上げるので仕事力アップにつながります。

３-２１：二度寝を計算した時間に起きる

二度寝は脳内にアルファ波を出し、エンドルフィンという快感を出すホルモンを分泌させるので心地よく起きることができます。
ただし長時間の二度寝は睡眠慣性を強くするので要注意です。
一度目覚めた後は日光を浴びる、チョコを食べるなどを行ってから二度寝すると良いでしょう。

４：まとめ

いかがでしたでしょうか、朝なかなか起きられない理由や、その対策などをまとめてみました！思い当たる症状や、あなたに合う対策があったのではないかと思います。スッキリ目覚めて有意義な一日を過ごしましょう。

しかし、上記のような症状ではなく、単に仕事のストレスが大きくて、起きたくないという人もいるかもしれません。嫌な仕事を思い浮かべると布団から出たくない、ずっと寝ていたい……そんな人には、自身の心身の健康のためにも退職をお勧めします。

以前は「転職は再就職に不利」と思われていましたが、いまや適職を探し、スキルアップ、キャリアアップをするための通過点です。転職経験者でも積極的に雇用する会社も無数にありますから、辛い朝を繰り返すより、あなたに合った会社を探してみてはいかがでしょうか？